到了年底，我们需要投入更多的精力至工作中，加之即将开始筹备春节所需，很多人难免会出现焦虑心理。 

这是因为未来充满未知与不确定性，所以我们难免会有各种各样的担心，而且还打乱了我们正常的生活工作节奏，心理学研究表明：一旦失去对生活的掌控感，个体就会很容易产生强烈的焦虑情绪。

那么接下来，为大家介绍一些有效的缓解焦虑方法，一起来学习学习吧！

什么是焦虑情绪？

焦虑是对亲人或自己生命安全、前途命运等的过度担心而产生的一种烦躁情绪。其中含有着急、挂念、忧愁、紧张、恐慌、不安等成分。它与危急情况和难以预测、难以应付的事件有关。 心理学研究表明：中等程度的焦虑有助于我们集中注意力、推进事件的完成，但如果焦虑水平过高、就会适得其反。 

缓解焦虑最快速的方法就是：让自己放松下来。

所以首先我们要一起来学习几个可以让我们快速放松的小技巧。

01心理着陆技术

心理着陆技术通过感受自己的触感、环境，转移注意力，回归到此时此地，专注于平静，使应激事件暂时地离开，以缓解焦虑情绪。

① 精神着陆：环顾四周，快速地说出你所看到的各种事物；想象此刻有一个温暖的太阳正在照射着你、温暖着你，你此刻感到很舒服，从而放松身心；告诉自己现在的环境很安全、活在当下。

② 身体着陆：用温水或冷水洗手，感受水流过手部的感觉；双脚紧贴地面，提醒自己正在脚踏实地地与大地相连；身上还可以带着帮助你着陆的物体，如自己喜欢的挂坠，每次情绪触发的时候就去触摸，这种感觉是很真实的。

③ 抚慰性着陆：对自己说一些善意、温暖的话；还可以想象自己关心的人，或者深爱自己的人的样子、想象一个比较安全的地方，或者让自己感到安心的东西、想象一件自己十分期待的事情等。

小提示：

心理着陆的目的是让自己回到当下、感受此时此刻。我们会记住这个平静、温暖、幸福的时刻，并在未来会去用行动创造更好的生活。 

02蝴蝶拍

蝴蝶拍，顾名思义就是像蝴蝶一样，拍打着翅膀。这种感觉就好像是母亲在安慰孩子时的力度和节奏，又好像是我们在拥抱自己、安慰自己，从而让身心恢复到一种稳定的状态。 

① 学习姿势：双臂在胸前交叉，轻抱自己对侧的肩膀或上臂，以自己感觉舒服的轻重和速度，双手交替轻拍自己的肩膀或上臂。 

② 感受安全：坐在你觉得安全的地方，体验身体的姿势；保持和周围环境的联结，例如和椅背的接触等；保持慢而平稳的呼吸，面带微笑，告诉自己“现在我是安全的”，并且可以不断重复。 

③ 始轻拍：带着“我现在是安全”的以及和环境联结的感觉开始轻拍。允许期间出现各种想法、感受、情境以及身体的各种感觉。左右各拍一次为一轮，一般4-12轮为一组。拍完后，停下来做一次深呼吸，感受当下的体验和安全感。 

03肌肉放松法

肌肉放松法可以通过有意识地去感觉主要肌肉群的紧张和放松，快速达到放松的目的，从而让身体恢复平静，缓解焦虑情绪。 

① 手臂放松：分别依次伸出右手、左手，握紧拳，使整个右前臂变得紧张、僵硬。双臂伸直，两手同时握紧拳，紧张手和臂部。 

② 头部放松：皱起前额部肌肉、眉头、鼻子和脸颊（可咬紧牙关，使嘴角尽量向两边咧，鼓起两腮）。 

③ 躯干部位放松：耸起双肩，紧张肩部肌肉；挺起胸部，紧张胸部肌肉；拱起背部，紧张背部肌肉；屏住呼吸，紧张腹部肌肉；伸出右腿，右脚向前用力像在蹬一堵墙，使整个右腿变得紧张、僵硬；伸出左腿，左脚向前用力像在蹬一堵墙，使整个左腿变得紧张、僵硬。 

④ 整体放松： 待上述肌肉持续紧张、僵硬几秒钟后，同时放松全身所有肌肉，体验全身放松的感受。

结语

以上这几个快速放松的小技巧学会了吗？希望大家可以每天坚持拿出几分钟来进行练习，这样可以使我们的身心得到放松，也能帮助我们缓解焦虑情绪。