大家有没有经历过尴尬得让人想马上逃离地球的事情？例如：

打扮得漂漂亮亮的出门，结果路过一面反光玻璃才发现自己刮掉的眉毛忘记画上了；

走路时看见朋友在前方，于是一个疾跑上前，狠狠地往他屁股一拍，结果发现认错了人。

……

这些“社会性死亡”事件发生的瞬间，真是让人羞耻到恨不得找个地缝钻进去。由于我们太习惯于脑补自己出丑的样子以及别人对此的看法，以至于心里感到窘迫、羞耻或恐惧。可实际上，也许根本就没有几个人会注意到我们发生了什么。

01聚光灯效应

这种认为自己一举一动都受到了他人的关注，只要有一点做得不好，别人就会笑话自己的表现，在心理学上被称为“聚光灯效应”。

人为何会产生聚光灯效应呢？

(1) 透明度错觉。这是指我们常常会高估自己内心状态外露的程度。比如大家在群里聊得热火朝天，可是自己一说话，大家却突然安静下来了。

这时候我们也许会感到很尴尬，也会以为别人能注意到自己的尴尬情绪。但事实上，别人可能不太会注意到，或者就算注意到了也会很快忘记。

(2) 自我意识过剩。这是指对自我的存在过分放大，过于在意自己在他人面前呈现的形象。

自我意识过剩者觉得自己备受关注，以至于不小心出丑时，总担心那些出丑的瞬间会定格在其他人心中，给他人留下不可磨灭的印象。但其实很多时候，这些都是自我意识过剩者内心的独角戏，观众通常也只有他们自己一个。

02如何降低聚光灯效应的影响？ 

1、羞耻攻击练习

聚光灯效应最大的特点是使得人们经常将自己的问题无限放大， 理性情绪行为疗法之父阿尔伯特·埃利斯在《控制焦虑》一书中提到，“羞耻攻击”训练可以帮助我们减少羞耻感。

·首先列举一些自己觉得尴尬或者没有勇气做的事情，比如和不是很熟悉的邻居打招呼、尝试自己不敢穿，但又一直很向往的衣服、在公众面前演讲等等。

·然后按照羞耻的程度，由浅到深，一件一件地去实践。慢慢地就会发现，其实并没有这么多人关注自己，而且那些令自己很抗拒、很担忧，觉得很困难的事，也不过如此。

2、积极假设

英国心理学家艾玛·库克认为，反刍思维让人更容易遭遇聚光灯效应。

比如在重要场合时，习惯性反刍思维的人总是无法控制地想象很多消极的、令自己感到尴尬的场面，然后觉得别人都在盯自己，等着自己出丑。这种想法不仅对我们自身没有益处，还会影响正常的发挥。

我们可以尝试使用积极的心理暗示来缓解内心的紧张与窘迫，让自己变得更加从容不迫。例如在公开讲演前，可以对自己说：“没关系，紧张是正常的，也不要担心会出错，其他人可能也做不到十全十美。”

3、偶尔出丑也没关系

出于印象整饰的需要，我们会格外地注意自己的言行举止，希望凡事都做到尽善尽美，以获得普遍意义上的社会认同，避免被他人消极看待。

心理学上有一个著名的“出丑效应”，指的是那些貌似完美无缺的人在不经意间出个无伤大雅的小丑，如不小心把咖啡杯弄倒，淋湿了衣服，反而会让人觉得可爱，拉近彼此之间的距离。

当然，出丑效应并不是鼓励大家故意出丑博眼球，而是倡导大家不必时刻紧绷，过分追求完美，在不小心犯错时能够用一颗平常心接纳自己。囿于聚光灯效应的人，其实是在跟自己制造的假象做斗争。

当我们意识到别人投射的目光很多时候都只是一种错觉时，我们才能在最大的程度的上避免小心翼翼的状态，活得更加放松与自在。