上周我觉得自己是个不自律的人，有些懊恼自卑;

　　前天我觉得自己在做饭很有天赋，洋洋得意;

　　昨天我觉得自己不太善于理财，担心未来;

　　今天我觉得自己是个沟通能手，大有前途……

　　这些快乐的“我”、沮丧的“我”、担忧的“我”都是我，但又不全是。

　　如何才能够“我”让变得越来越好，越来越幸福呢?

　　也许可以从了解自我图式这个概念入手。

　　何为自我图式?

　　斯坦福大学心理学家Hazel Markus认为自我图式(self-schema)是有关自我的认知结构和认知概括，它来自过去的经验，并对个体的经验和信息加工进行组织和指导。

　　简单来说，自我图式就是对自己概括性的认识，并影响着我们对事件的看法和行为。

　　比如，如果我们的自我图式里有一条是：“我是一个倒霉的人”，那么很有可能我们的焦虑情绪就会相对比较高。

　　生活中，自我图式一旦形成，就会无时无刻地影响我们的想法、行为。

　　积极的自我图式会让我们的生活越来越积极向上，我们需要好好保持。但消极的自我图式又会让我们越来越消极，情绪低落。

　　那么消极的自我图式有哪些表现呢?

　　01 消极选择

　　自我图式具有对内输入信息的选择功能。

　　消极的自我图式会倾向于帮助我们选择和关注消极的信息与经验。

　　比如，在我们的自我图式里如果有一条：我是一个不受欢迎的人。

　　那么我们就会更多地注意到别人对自己的“冷淡”态度和行为，然后再次验证自我图式：我真的就是一个不受欢迎的人。

　　02 消极推理

　　自我图式中的自我认知有对当前的状态加以解释的功能，可以预测和推理。

　　消极的自我图式则倾向于消极推理。

　　比如，当一个小孩的自我图式中认为：我是一个笨小孩。

　　那么当期末考试来临之际，他就会调出自我图式，来预测和推断出：这一次考试，自己一定考不好。

　　03 情绪迁移

　　自我图式的经验和认知往往具有举一反三、触类旁通的迁移能力。

　　消极的自我图式，则更容易将负面的情绪体验迁移到其他事件中。

　　比如，在我们的自我图式中如果有一条：我是一个没有价值的人。

　　那么当我们在做某项工作的时候，就会认为做这项工作也是没有价值的。

　　仔细想想，我们是否有被消极的自我图式所控制?

　　如果有，那么它就限制了我们去寻找更多可能的自我，而我们所认为的自己，就不是真正的自己了。

　　改变消极的自我图式

　　01 识别消极因素

　　积极的自我图式让我们的生活、学习、工作得心应手，而消极的自我图式则容易让我们陷入泥潭。

　　生活中，哪些才是消极因素?这需要我们有良好的洞察和分析能力。

　　比如学不好理科，并不能代表自己是一个不聪明的人，自己完全可以学习其他，如绘画、历史、哲学等;

　　再比如在某领域失败，并不代表自己是一个没有能力的能力，可能是自己不擅长做这项领域的事情，但是在另一个领域上就会做得很好。

　　简单说，就是不要轻易给自己贴标签，失败不等于没能力，不善言谈不代表不能侃侃而谈。

　　02 重建积极自我图式

　　尝试回忆最近一次或者感觉最强烈的一次的消极体验，用笔写下：当时的情况，给你带来了的情绪反应，同时写下这件事让你第一次觉得、或者更加觉得自己是一个什么样的人。

　　例如：

　　事件：因为孩子的教育问题和伴侣发生了口角;

　　情绪反应：我是一个脾气不好的人;

　　更加觉得：我真没用。

　　从例子可以看出，事件验证了自我图式里的“我真没用”的消极认知。

　　那么我们可以尝试反驳这件事和“更加觉得”之间的联系，重建积极的自我图式。

　　比如虽然这一次，我没有控制好脾气，但我和家人的关系一向和睦，而且我的工作表现也很好，我其实是一个有用的人。

　　03 利用迁移功能

　　迁移可以分两种：

　　一种是把他人的成功经验迁移到我们的自我图式。

　　比如一位和我们自己一样不善交际的人，找到了属于他自己的人际圈，变得能说会道。

　　那么我们可以将她的成功经历迁移过来，相信自己也可以，并找寻成功的策略;

　　另一种是把自己在某一领域的成功经历迁移到另一项领域中。

　　比如在我们的自我图式里有一条：我是一个消极悲观的人。但当面对疫情时，我却显得格外冷静沉着。

　　这时，我们可以将这良好的体验迁移过来，进行同化，验证：我是一个积极乐观的人。

　　改变消极的自我图式，会让我们发现那个最真实和最可能的自己。